Ab 30 verliert der Mensch Jahr für Jahr ein Prozent seiner Muskelmasse. Ab 60 wird dieser Prozess noch beschleunigt. Tut man nichts dagegen, wird es schwierig, bis ins hohe Alter selbstbestimmt leben zu können. Wer auf das richtige Zusammenspiel von Ernährung und Training setzt, kann den Muskelschwund aber aufhalten.
Gerade für ältere Menschen ist die richtige Ernährung der Schlüssel zum Muskelaufbau. Mit zunehmendem Alter besteht die Gefahr, dass sich durch zu wenig Essen, aber auch durch eine Krankheit sehr schnell Muskulatur abbaut. Wird dadurch nicht genügend Nahrungseinweiß geliefert, schreitet der Muskelabbau sogar noch schneller voran.
Tipp: Körperanalyse geht Muskelmasse auf den Grund
Senioren sollten ihre Essgewohnheiten genau unter die Lupe nehmen. So lässt sich erkennen, wo es Verbesserungsbedarf gibt. Eine Körperanalyse hilft, bei der nicht nur durch eine Waage das Gewicht ermittelt wird, sondern auch Körperfettante3il, Knochendichte und Muskelmasse. Fehlt es an Muskelmasse, muss die Nahrung gezielt gesteuert werden.
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Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für Musklen
Ein Muskel bestseht aus Muskelbündeln, die Bündel wiederum aus vielen Muskelfasern. Jede Muskelfaser ist eine langgezogene Zelle mit mehreren Zellkernen. Wir die Faser bei Training beansprucht, werden die Zellkerne aktiv und produzieren ein Eiweiß, das der Körper dann einlagert. Dadurch wächst der Muskel. Wichtigster Baustein der Muskeln ist also Eiweiß, das wir mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Wie viel Eiweiß braucht der Körper?
Man rechnet mit einem knappen Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ältere und kranke Menschen benötigen 1,2 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, um die Mobilität und Funktionalität der Muskulatur zu erhalten. Auch für Sportler und Schwangere gelten etwas höhere Werte.